みなさんはチアシードをご存知でしょうか？
チアシードは数年前、ミランダ・カーやアンジェリーナ・ジョリーなどの
海外セレブが愛用していることが話題となり
高い栄養価から【スーパーフード】として日本でも注目され
美容・健康志向の方にブームとなりました。
ちゅらよめが初めてチアシードを知ったきっかけは
ROLAが雑誌やテレビでチアシードを飲んでいると言っていた時でした。
（約5.6年前くらい・・・）
実際のROLA投稿がこちら↓
当時、気にはなっていたものの
【スーパーフード】と呼ばれる故の値段設定でなかなか高い値段だったことと
チアシードについて作り方も食べ方も詳しく知らなかったこともあり
購入には至りませんでした・・・
最近（今年に入って）、KALDI（カルディ）で買い物しているときに
たまたま観つけたチアシードが手頃な価格で販売されており
1度試してみようと購入してみたのがきっかけで
現在、毎日チアシードを食べています。
食べ続けて約1ヶ月たちましたが
カラダにすごい変化があったんです。
今回は、チアシードを毎日食べて起こった体の変化や
めんどくさがりなちゅらよめが作る
チアシードの簡単レシピを紹介したいと思います！！
＊目次＊
いまさら聞けないチアシードってどんな効果があるの？
チアシードに含まれる栄養素は
α-リノレン酸たんぱく質、食物繊維、ミネラル（鉄、カルシウム、カリウム、、亜鉛など）、ビタミンB群、など。
⓵ダイエット効果
チアシードの大きな特徴として
水につけると約10倍の大きさに膨らむことです。
実際に初期状態のチアシードと水に12時間以上つけたチアシードを比べてみた写真がこちらです。
少し分かりにくいかもしれませんが・・・
透明のプルプルしたジェルの膜が、種のまわりについているのが分かると思います。
これが、ダイエット効果があると言われている理由で
胃の中でも膨らみ、満腹感を得ることができます。
効果的な方法として、食事の前にチアシードをとることで満腹感が得られるため
無理な食事制限をしなくても自然と食事量が減ってカロリーを抑えることができます。
⓶便秘解消
チアシードには2種類の食物繊維が含まれています。
1つ目は不溶性食物繊維
2つ目は水溶性食物繊維です。
グルコマンナンは、不溶性食物繊維で体内での消化が遅く
小腸で消化されず固形物のまま大腸に達し、カサを増してやんわりと大腸を刺激して排便を促してくれます。
水溶性食物繊維は腸内細菌（善玉菌）のエサとなり
善玉菌の活性化させることで腸内環境の改善・また腸内を良い状態に保ってくれます。
⓷美肌・アンチエイジング
体内の不要な物質を身体の外に出すデトックス効果で美肌効果があるといわれています。
また、チアシードにはミネラルやカルシウムやコラーゲンの元となる必須アミノ酸などの美肌に必要な栄養素が豊富に含まれています。
＊ミネラルは、人間が生きていく上で欠かせない栄養素
しかし自分自身で作ることができず、食材（食べ物・サプリ・飲み物など）で摂取しなければなりません。
肌にとっては、正常な代謝を促し、角層を整えることで、美肌の土台づくりに重要な役割を果たす栄養素です。
＊カルシウムは肌の保水を促してくれます。
＊コラーゲンは肌にハリと弾力を与えてくれる
⓹冷え性
チアシードに含まれているαリノレン酸が血液をサラサラにし血行を促進するので
血液循環を良くし、熱運搬も効率的になるので冷えの改善に繋がります。
⓸生活習慣病・動脈硬化などの病気を予防する
チアシードに含まれているα-リノレン酸は、体内でDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に変わります。
DHAとEPAは青魚の脂に多く含まれますが、この栄養素は、体で作ることができないので、食材（えごま・なたね油等・サプリ
青魚）から摂取する必要があります。
DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げる効果があり、動脈硬化、心筋梗塞、生活習慣病の予防に繋がると言われています。
さらに青魚をよく食べる国ほどうつの発症率が低いとされ、青魚に含まれるDHAやEPAはうつの予防や改善も期待されています。
チアシードからこのようなたくさんの効果が得られることから
【スーパーフード】と呼ばれる所以が分かりますよね！！
実際にチアシードを毎日摂取するようになってちゅらよめが変わったこと
食べもの（ヨーグルトやサラダ等）、飲み物（豆乳や野菜ジュース等）に混ぜて毎日規定量(大さじ１)食べています。
カラダの変化として1番の実感できることは
快便になったこと！！！！です。
気が付くと２、３日便が出ないこともザラにあり、便秘が悩みのひとつでした。
便秘が悩みの女性の方は多いのではないでしょうか？？
気が付けば毎日便がでるようになり
なんか便秘改善のためになにかしたっけ？？と考えていたら
チアシードを毎日食べるようになったことが理由だと気が付きました。
正直、サプリのように数ヶ月続けなければ効果なんて現れないと思っていましたし
（むしろ、目に見えて分かる効果はわからないかもと）
チアシードをなめていた部分がありました(笑)
ちゅらよめは便秘が改善されましたが・・・効果効能には個人差がありますので自己責任でお願いします。
それは、違います！！！
チアシードは正しい使い方と1日摂取量を守らなければ
逆に悪影響を及ぼす可能性があります。
チアシードの正しい戻し方と摂取方法
⓵水の量と浸す時間
水の量はチアシードの10倍の水で戻します。
10倍の水に12時間浸す。
ブラックチアシード：大さじ1
水150cc
ホワイトチアシード：大さじ1
水180cc~210cc
⓶ 戻す時の水の温度について
戻す時の水の温度は常温（10℃～42℃）
高すぎるチアシードに含まれる栄養成分を壊してしまいます。
チアシードの戻し方の動画はこちらから↓
⓷食べ過ぎない（1日摂取量を守る）
1日摂取量は(乾燥したチアシード)大さじ１です。
これ以上摂取すると便秘の原因にもなるので注意してください。
⓸乾燥したまま食べない
乾燥したままのチアシードは、カラダ水分を奪ってしまいます。
アメリカである男性がチアシードを生のまま口に入れてから水で飲みこもうとしたところ
食道がつまって、呼吸困難になったという事故もあったそうです。
少量であれば水に戻さず食べてもいいという見解もありますが
水につけてから食べることをオススメします。
⓹熱を加えない
戻す時の温度でもお話しましたが
熱を加えると、チアシードの栄養成分が壊れてしまいます。
⓺噛むか噛まないか
プチプチとした食感のチアシードですが
食べたり飲んだりしていると、
噛んだ方いいのか、噛まない方がいいのか悩みますよね。
チアシードは噛むか噛まないかで期待される効果違います。
【噛んだ場合】：チアシードに含まれる栄養素をより吸収することができますが、その分カロリーも摂取します。
【噛まない場合】：噛んだ場合の逆で、カロリー摂取が抑えられますが、チアシードに含まれる栄養素の吸収が低くなります。
チアシードにはホワイトとブラックがある！？
チアシードにはホワイトチアシードとブラックチアシードがあります。
⓵膨張率の違い
水分を含んだときの膨張率が
ブラックチアシードは約10倍
ホワイトチアシードは約14倍
ダイエットには、膨張率が高いホワイトチアシードのほうが満腹感が得られるのでおすすめとされています。
⓶栄養素の違い
チアシードは様々な商品があるので、それぞれによって異なりますが、
ブラックチアシードよりもホワイトチアシードの方が
「オメガ3脂肪酸」と「食物繊維」の量が多く含まれます。
オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない必須脂肪酸の1つ。
食事から摂取する必要がある成分です。
（アレルギー症状を緩和させる働きや
血液をサラサラにする効果などが期待されています。）
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一方、鉄やカルシウム、マグネシウムは
ブラックチアシードの方が多く含まれています。
自分の体調や摂取する目的に合わせて
ブラックチアシードかホワイトチアシードを選んでもいいかもしれません。
チアシードを使った簡単レシピ
すべて、水に戻したチアシードを使用しています。
チアシード入りヨーグルト
＊水に戻したチアシード
＊ヨーグルト
夫婦で毎朝チアシード入りヨーグルトを食べています。
水に戻したチアシードをヨーグルトに混ぜるだけです！！
チアシード入りココナッツオイルクッキー
＊水に戻したチアシード
＊砂糖：30～40ｇ（甘さ控えめは30ｇ）
＊薄力粉麦粉：100ｇ
＊ココナッツオイル：60ｇ
詳しい作り方の動画はコチラから↓
チアシード入りドレッシングサラダ
＊水に戻したチアシード
＊お好みのドレッシング
＊サラダ
お好みのドレッシングとチアシードを混ぜたものをサラダにかけてください。
チアシード入りドリンク
＊水に戻したチアシード
＊好きな飲み物
好きな飲み物は豆乳、牛乳、カフェオレ、飲む酢、野菜ジュース、スムージーなど・・・
水に戻したチアシードを飲み物に入れるだけなのですごく簡単です。
まとめ
正しい食べ方と簡単レシピでチアシードを食べ始めて約1ヶ月
チアシードで便秘だった私が快便になった
ことをお話しました。
チアシードもサプリメントのように
数ヶ月続けなければ効果なんて現れないと思っていましたし
（むしろ、目に見えて分かる効果はわからないかもと思っていた）
と記事内でもお話しましたが・・・・
便秘が悩みだった私にとって
この変化はとても嬉しいことでした。
もちろん、個人差がはあると思いますが
便秘に悩んでいる方やチアシードが気になる方は
正しい方法でチアシードをぜひ試してみてみて下さい。
